Cuando nos hablan de cuidarnos y de “salud”, en nuestra mente aparecen imágenes de nuestros músculos, de nuestra piel, de nuestros órganos… pero muchas veces nos olvidamos de incluir al cerebro en una de esas partes del cuerpo que también requieren de nuestro cuidado y atención. Como dijo el cardiólogo Valentín Fuster: «el corazón nos sirve para dar más cantidad de vida, y el cerebro, calidad de vida». Esto no hace más que evidenciar la importancia de tener una buena salud cerebral, y para ello existen ciertos hábitos que pueden ayudarte (y, evidentemente, hay otros que también pueden dificultarlo). Muchos de ellos no tienen nada que ver con aquellos que nos vienen a la mente al instante porque a priori son los que impactan directamente en el cuerpo, como podría ser una buena alimentación (que también), sino con otros que quizá no imaginarías.
Antes que nada, quiero romper la creencia de que la salud física, la psicológica y la social (sí, existe) son compartimentos estancos que no comparten nada ni se influyen entre ellos. Estas tres miradas de la salud van de la mano, son vasos comunicantes que se relacionan entre sí y cuyos niveles determinan, en su conjunto, el bienestar de una persona. Esto implica que, si en alguna de ellas nuestros niveles de salud no son los adecuados, esto repercutirá en el resto y en el bienestar general de nuestro organismo, siendo entonces esencial establecer un buen equilibrio entre ellas.
La salud cerebral nos permite manejar de manera eficaz una infinidad de aspectos, entre ellos el estrés, nuestras relaciones interpersonales y nuestra toma de decisiones, y por este motivo está de más que te cuente por qué no es necesaria solo cuando hay riesgo de que nuestras habilidades cognitivas se deterioren (¿verdad que todos nos relacionamos y tenemos que decidir y decantarnos por cosas en todas nuestras etapas vitales?).
Venga pues, voy a hablarte de 10 puntos clave para que desarrolles y mantengas una buena salud cerebral, aunque quizá ya conozcas la mayoría de ellos y simplemente te esté costando llevarlos a la práctica. En ese caso, déjame que te los recuerde y te explique por qué debes quitarte la pereza de encima y ponerte manos a la obra.
LOS 10 FACTORES CLAVE PARA A MEJORAR TU SALUD CEREBRAL
HÁBITO Nº 1: TEN HÁBITOS SALUDABLES
Sí, aunque son el tópico más grande de absolutamente todas las listas de cosas que benefician a tu salud, no puedo obviarlos en este post, ya que son uno de los requisitos básicos y porque, como te decía, la salud física y la psicológica van de la mano, pero déjame que al menos te los agrupe todos en un solo punto.
Haz ejercicio: No es ningún secreto que el ejercicio físico tiene múltiples beneficios para nuestra salud en general, así que tiene todo el sentido del mundo que te lo recuerde si quiero hablarte de maneras de reforzar tu salud cerebral, ya que, en concreto, el ejercicio anaeróbico habitual mantiene el aporte necesario de nutrientes al cerebro y optimiza la eficacia funcional de las neuronas, que alcanzan un mejor desarrollo y estímulo de sus conexiones (Barrios y Herrero, 2011). Si lo incluyes en tu rutina diaria (en mayor o menor medida, pues todos sabemos el tiempo del que disponemos y los momentos del día que tenemos para poder dedicarle), además de mantenerte en forma, tu cerebro segregará dopamina y se reducirá el nivel de actividad fisiológica asociada al estrés, a la ansiedad o a la ira, aumentando así tu sensación de bienestar y mejorando tu estado de ánimo. Así que deja de poner los ojos en blanco, porque en esto no hay atajos, y deja ya de poner excusas: ¡haz ejercicio!
Bebe agua: ¡Hidrátate! La falta de hidratación es uno de los factores bomba que pueden dañar de manera más rápida y directa a tu salud cerebral. Según la OMS, lo recomendado es beber 1L por cada 35kg de peso.
Cuida tu alimentación: La nutrición tiene un impacto directo en el desarrollo cerebral y en nuestro estado de ánimo, ya sea para bien o para mal. COMO DOS DATOS CURIOSOS: puede haber un vínculo entre niveles bajos de vitamina B12 y la depresión. Un estudio realizado por Paul Thompson, investigador de la Universidad de California, apunta a que la obesidad puede reducir el tamaño del cerebro en los ancianos, haciéndolos más vulnerables a la demencia. Debes intentar que tu dieta sea lo más variada posible y que incluya alimentos como frutas, verduras, legumbres, semillas, cereales, frutos secos, pescado azul y grasas de calidad. Proporciónale a tu cuerpo la calidad y la cantidad de nutrientes que necesita.
Adicciones: aunque se conoce al tabaco por ser un enemigo que dispara al pulmón y al alcohol por ser un atacante del sistema digestivo, ambas sustancias terminan afectando, tras su consumo prolongado, a las funciones cognitivas.
Huye de la contaminación: esto no puede considerarse como un hábito como tal, ya que hay cierto mínimo de contaminación que “te toca” por vivir en el lugar que vives, pero sí puedes rodearte el máximo de tiempo posible de espacios verdes o, al menos, evitar zonas que sepas que estén llenas de humo, o estén en obras o sea una zona perjudicial en este aspecto. Solo el cerebro ya consume un 20% del oxígeno del cuerpo, 10 veces más de lo que debería dado su tamaño, y esto es porque nos provee de energía mental y alimenta nuestras habilidades cognitivas.
Duerme y descansa: Igual que te digo que ejercites tu cuerpo, permítele también descansar. Te voy a lanzar otro tópico: descansa tus 8 horas diarias y permítele entrar en ese descanso reparador. Es una realidad más que probada por cientos de investigaciones que el sueño afecta al estado de ánimo: si una persona no duerme bien o no se siente descansada, probablemente se sentirá más propensa a enfadarse o a irritarse más fácilmente. A largo plazo, no tener un buen descanso puede aumentar la probabilidad de depresión, estrés y ansiedad y reducir nuestra creatividad, nuestra capacidad de gestionar nuestras propias emociones y nuestra flexibilidad cognitiva, afectando todo ello a nuestro rendimiento y a la calidad de nuestras relaciones con nosotros/as mismos/as y con nuestro entorno. Además recientemente se ha descubierto, que una de las partes del cerebro es un sistema de drenaje denominado el sistema glinfático y cuya función es eliminar y reciclar las toxinas del cerebro durante las horas de sueño.
HÁBITO Nº 2: CUIDA ESE MOMENTO ANTES DE IR A DORMIR
Aquí pensarás: “que sí, que ya me lo has dicho antes, que tengo que dormir bien”. No, aquí no te hablo de cuántas horas debes dormir, sino de aquellas actividades que realizas antes de irte a dormir y que tendrán una enorme influencia en la calidad de tu sueño. Probablemente lo que estés haciendo ahora sea irte a dormir después de cenar y ver un poco la tele y/o estar mirando un rato el móvil, y es precisamente lo que voy a recomendarte que dejes de hacer. Antes de cerrar los ojos, es vital que estés relajado para 1. No estar horas dando vueltas en la cama intentando dormirte y 2. Poder entrar en las fases del sueño profundo sin quedarte en las superficiales. Antes de irte a dormir, dale tiempo al cerebro para que se vaya relajando lentamente, huye de las pantallas e incluso de actividades cognitivas excesivamente demandantes. Unos investigadores de la Universidad de Pensilvania han comprado que ver la televisión antes de dormir genera deudas de sueño, las cuales aumentan el riesgo de terminar cayendo enfermos.
HÁBITO Nº 3: SOCIALIZA
Somos seres sociales y tu cerebro lo sabe. Cuidar y mantener nuestros vínculos sociales y generar nuevas relaciones es una manera natural e imparable de disparar la conexión interneuronal y la secreción de las hormonas de la felicidad y de evitar el aislamiento y todo lo que éste conlleva (abatimiento, estrés, ansiedad, tristeza, etc). El apoyo social nos enriquece y, según la investigación, retrasa el deterioro de las capacidades cognitivas. Una investigación de la Universidad de Chicago demostró que socializar potencia la activación (en cuanto a intensidad y frecuencia) de las neuronas, sobre todo de la zona asociada a las recompensas, área relacionada con el aprendizaje. Otras investigaciones, como las de las universidades australianas de Exeter y Queensland, han demostrado que unirse y pertenecer a un grupo social, ya sea a un grupo de música, a un equipo deportivo o a un club de lectura, puede reducir el riesgo de sufrir demencia o un infarto.
Aunque sobre decirlo, para que todo esto ocurra debes tener relaciones de calidad, y para ello es realmente importante que tengas unas buenas habilidades comunicativas y la capacidad de comprender que cada uno tenemos nuestros propios mapas mentales, nuestras percepciones del mundo y nuestras propias experiencias vitales, y que, si no nos explicamos con las palabras, la corporalidad y el tono adecuados, nuestro interlocutor no nos entenderá y se hará difícil la conexión. Además, otra competencia básica para establecer relaciones de calidad es preguntar en vez de asumir y presuponer.
HÁBITO Nº 4: PRACTICA LA GRATITUD
Más usualmente de lo que deberíamos, damos por sentado todo aquello bueno que tenemos y que, por ser algo cotidiano (como, por ejemplo, tener a tu familia reunida para desayunar, o incluso recibir los buenos días cada día del dueño del kiosko), no recibe la importancia que merece por nuestra parte. En cambio, sí dedicamos largos minutos (y largas horas) a lamentarnos por todo aquello que no tenemos, entrando en bucles negativistas de pensamientos sobre todo aquello que nos falta y que no estamos obteniendo de la vida y de los demás. Es importante que, al leer esto, dediques unos minutos a pensar en experiencias positivas que tienes durante el día, en esos pequeños detalles que das por sentado o que pasan desapercibidos ante tus ojos, para darte cuenta de lo afortunado que eres por ello. La gratitud cambia tu paradigma mental y tu forma de ver la vida, y sobre todo transforma el estado de ánimo de quien la practica y de aquellos que lo rodean, puesto que el reconocimiento de los pequeños gestos diarios también es algo por lo que ellos podrán sentirse agradecidos. Y todo esto tiene efectos directos en la química cerebral.
HÁBITO Nº 5: HAZ USO DEL HUMOR Y ADOPTA UNA ACTITUD POSITIVA
Di-viér-te-te y ten una visión positiva de aquello que te sucede. El tiempo de ocio no es el único momento del día (o a veces incluso de la semana) en el que podemos permitirnos bajar la guardia y (son)reír, pasárnoslo bien, poner un toque de humor a las cosas o hacer que el humor sea el eje central de la situación. Simplemente debes aprender a contextualizarlo para saber en qué grado y en qué matiz expresarlo. Es otro secreto a voces que el buen humor y la sonrisa aumentan la flexibilidad cognitiva y, por tanto, nuestra capacidad de adaptación a nuestro entorno. En concreto, en el entorno laboral el buen humor nos permite gestionar nuestras funciones, nuestras responsabilidades y los imprevistos de manera más rápida y eficaz. Además, el tener esta predisposición nos permite adoptar una actitud más positiva, y para ello es imprescindible que entiendas que tener una actitud positiva NO implica no transitar a través de emociones negativas como la tristeza o la ira, puesto que todas ellas tienen una función adaptativa que te permitirá gestionar una u otra situación, pero sí implica no querer quedarse en ella y buscar qué hay de constructivo y qué oportunidad reside en ello.
HÁBITO Nº 6: DEDÍCALE TIEMPO A ESE HOBBY
Una investigación de Emilia Brunea nos explicaba cómo los líderes necesitaban saber que podían apoyarse en una segunda pata que no fuera su rol de líder, es decir, otro rol u otro espacio en el que fueran otra cosa distinta y en lo que también fueran buenos. Centrarnos solamente en un único rol, sea el rol de empleado, de directora, de padre, de madre, de deportista de élite, etc., tiene una serie de beneficios, pero a su vez una retahíla de aspectos nocivos para nuestro bienestar, puesto que reducen nuestra identidad a ese rol ejecutado y, cuando algo sucede en ese entorno, nos sentimos inútiles, desamparados o sin nada más a lo que recurrir que no sea pensar y recrearnos en ello. Busca esa actividad complementaria, ese hobby que te relaje y que te ayude a forjar esa identidad compleja que te permita de salirte de ese rol. Permítete desconectar y tomar perspectiva de las situaciones problemáticas de tu día a día, ¡o aunque no sean problemáticas y todo vaya como la seda! Incluso en ese caso este punto sigue siendo necesario para ti.
HÁBITO Nº 7: GESTIONA Y ADUÉÑATE DE TUS PENSAMIENTOS Y DE TU DIÁLOGO INTERIOR
Ser conscientes de que somos los dueños y los propulsores de nuestros patrones de pensamiento es el primer paso para darnos cuenta de que está en nuestras manos entrenarnos para gestionarlos para que no se vuelvan limitantes ni perjudiciales para nuestra calidad de vida, la calidad de nuestras relaciones o nuestra performance profesional. El tomar consciencia de qué eventos/sucesos activan ciertos tipos de pensamientos limitantes es la primera herramienta de la que nos debemos valer para ser capaces de regularlos y gestionarlos. Sea como sea, no los dejes navegar por tu mente haciéndote creer que no eres tú quien los controla y que no hay nada que puedas hacer respecto esas cosas que te preocupan, ya que la rumiación es uno de los principales propulsores del estrés y de la ansiedad, y ya sabemos las consecuencias que tiene esto para nuestro cerebro.
HÁBITO Nº 8: BUSCA UN PROPÓSITO Y MÁRCATE OBJETIVOS
Para mantenerte activo y dinamizar tus pensamientos es vital, además de una de las necesidades básicas del ser humano, tener un propósito vital. Esto permite que des sentido a los pasos que das en tu día a día, ya que van dirigidos a pequeños objetivos que te llevarán a cumplir ese propósito que tienes. Es importante que estas metas intermedias sean realizables a corto plazo en un inicio, para poder ir midiendo tus avances e ir obteniendo un feedback de tus esfuerzos, sino la motivación decaerá y quizá termines abandonándolas. Para que nos entendamos, si uno de tus objetivos es mejorar tu salud y para ello sabes que es necesario que hidrates tu cuerpo, un ejemplo de meta intermedia asequible sería beber cada día “X” vasos de agua. Es una meta que puedes medir con conductas y que, según vayan pasando los días, te permitirá ver si estás yendo por buen camino. Si tu objetivo va más allá y es crear tu propia empresa, empieza pensando en qué pasos puedes dar ahora desde tu realidad actual y con las herramientas que tienes ahora.
De esta manera vas comprometiéndote con tu objetivo día a día y vas añadiendo pequeños retos y nuevas metas según vas avanzando y tu situación va cambiando, y esto te proporcionará una serie de pensamientos y sentimientos que somatizarán en una mayor sensación de bienestar.
HÁBITO Nº 9: FOMENTA TU CREATIVIDAD
Según un estudio de la Universidad British Columbia y la Universidad de California, la creatividad permite aprender nuevos patrones cerebrales y desarrollar una mayor capacidad de aprendizaje y de afrontamiento de conflictos y situaciones estresantes, puesto que aporta flexibilidad a nuestro cerebro y nos da herramientas para no renunciar a la primera de cambio. Y este punto va ligado con la activación cerebral a través del entrenamiento mental proporcionado por la realización de nuevas actividades y que además supongan un desafío intelectual.
HÁBITO Nº 10: PRACTICA MINDFULNESS O MEDITACIÓN
Richard Davidson fue uno de los pioneros que hizo despertar la meditación en occidente, pero no fue el único científico que investigó la práctica meditativa: Jon Kabat-Zinn, doctor en Biología Molecular, empezó a meditar y, tras una serie de investigaciones, se unió a Davidson para ambos medir la actividad eléctrica mediante electroencefalogramas de un grupo de voluntarios. Antes de empezar el estudio, midieron los niveles de estrés y ansiedad de ese grupo y, tras un curso de mindfulness que duró cuatro meses, ambos comprobaron que la corteza cerebral encargada de las emociones y de la resistencia a la adversidad había triplicado su activación, además de que el sistema inmune de los participantes había mejorado.
En referencia a la meditación, el centro de Johns Hopkins Medicine llevó a cabo numerosos estudios que confirmaron que practicar 30 minutos de meditación al día puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, y que puede incluso proporcionar un alivio similar al constatado con antidepresivos en otros estudios.
Además, también existen una serie de técnicas de relajación de corta duración pensadas para poder realizar relajaciones diarias que permitan relajar el cuerpo de manera natural, ralentizar la respiración, disminuir la presión arterial y reducir la tensión muscular y el estrés, como podrían ser la relajación progresiva (que consiste en tensar y relajar grupos musculares mientras se usan imágenes mentales o ejercicios de respiración), las imágenes guiadas (que consisten en enfocarse en imágenes positivas) o los ejercicios de relajación profunda (que consisten en concentrarse en una respiración lenta, profunda y relajada).
Así pues, mientras que el ejercicio físico favorece, como te comentaba, el incremento de neuronas, un exceso de estrés lo disminuye. Según una investigación de la Universidad de Irvine, el estrés diario puede acumularse y producir, a largo plazo, un efecto nocivo para la salud mental. Según sus investigadores, los conflictos cotidianos y esas sensaciones amargas de esas vivencias emocionales negativas que podemos tener los seres humanos si no las gestionamos bien tienen un efecto acumulativo que termina reduciendo nuestras posibilidades de potenciar y mantener un bienestar mental y psicológico. Así, el mayor antídoto para ello es trabajar para poseer y mantener un buen equilibrio emocional.
Ahora que ya conoces diez de las claves para mejorar tu salud cerebral, puede que pienses que son demasiadas y que te costará mucho poder llevarlas todas a cabo, pero tras explicarte todos sus beneficios, pregúntate si no merece que le inviertas tiempo y energía al cuidado de tu salud cerebral, de la misma forma que vas al médico y sigues todas sus recomendaciones cuando te pones enfermo o te lesionas.
FUENTES:
https://www.muyinteresante.es/salud/articulo/iel-exceso-de-grasa-encoge-el-cerebro
Barrios y Herrero (2011). Aportes del ejercicio físico a la actividad cerebral. Lecturas: Educación Física y Deportes. Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 160. Recuperado de: http://www.efdeportes.com/efd160/aportes-del-ejercicio-fisico-a-la-actividad-cerebral.htm
https://www.aarp.org/espanol/salud/salud-cerebral/info-2014/beneficios-dormir-salud-cerebro.html
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